为何提高步频可减少伤病?5组步频训练了解一下

80%以上的跑者都或轻或重的受过伤,而受伤缘故原由则来自许多方面。在一样平常的跑步训练当中,除了跑姿、气力等方面的演习,另有更为重要一点的就是要重视自己的步频。由于想要轻松平安的完赛搜狐新闻马拉松赛就必须玩转步频和节奏。

什么是跑步步频

步频是指每分钟落地的次数。一样平常专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的崎岖直接影响跑步的速率。马拉松是一项耐力运动,随着时间的推移,体能便会下降,跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下,提高步频就显得格外重要了。

提高步频的利益

跑步时提高步频可以削减每次落地时对脚的压力,跑步也会变得加倍轻快。提高步频还可以削减运动时对下肢的损害。当一个跑者最先关注步频时,也许你已经成为一个对照成熟的跑者,想要不受伤的跑下去。

大部分跑者的步频大概是160-180之间,而精英跑者的步频都在180以上,也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下,多数跑者会增添步幅,这样会让落地址距离自己的重心对照远,增添落地时的反作用力,对膝盖的影响对照大,另外会增添体能的消耗,降低跑步效率。

而在高步频的情况下,落地址距离身体重心对照近,增添上半身倾斜的角度,强化上半身受自由落体的影响,从而削减能量消耗,提高跑步效率。

最佳步频是多少?

步频不是越高越好,步频和心率有着正向的关系,但并非线性关系。步频在180-190左右时,心率会对照稳定;步频在190以上,心率会略有上升,步频200以上时,心率会上升许多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是对照经济高效的。

提高步频的重要性

在同样的速率下,高步频加倍平安。一样平常跑者为了提高速率,会不自觉地增添步幅,然则增添步幅会让跑者落地时的重心离落地脚较远,容易给肌肉和膝枢纽带来肩负。长时间跑步,很容易造成伤病。

若是是在相同的速率下,高步频就意味着小步幅。小步幅会让身体腾空时间短,落地时的角度改变。使枢纽受到的压力变小。不容易受伤。

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对于初跑者来说,想要提高速率,最平安的方式是增添步频,增添落地次数,削减每次落地时的压力。然后再逐渐增大步幅,循序渐进的增添速率。若是直接进阶到大步幅,大步子,容易受伤,得不偿失。

想要提高步频,首先要领会自己的步频。通过手机APP或者手表举行一次低强度的有氧训练,从而获得自己的步频。然后在举行有针对性的步频训练。

提高步频的训练

1、 原地快速跑

训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟,举行原地跑步训练,找到步频180的感受。

2、 左右提拉垫步跑

双脚开立,左右交替垫步,转换时,注重脚跟向臀部提拉,频率可以设为100-120步/分。

3、 蹲跳

屈膝半蹲,两脚开立与肩同宽,双手自然放在头后。蹬地伸膝,尽可能的高跳。落下回到起始姿势后,迅速的做下一次动作。做3-5组,每组15-20次

4、 弓箭步蹲跳

双脚前后成弓步的姿势,膝枢纽90度。蹬地起跳,跳至最高位置。落下回到起始姿势后,迅速的做下一次的动作。做3-5组,每组15-20次

5、 单腿跳台阶

面朝前站在踏板上。弯曲右腿,同时左脚向前一步,使劲向下踩并脚尖中计。右脚脚后跟放松。向上提右脚,躯干和膝盖不要旋转,回到准备动作。换另一条腿,重复动作,动作重复20次。

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